Thiết kế một bữa ăn đầy đủ chất, đủ lượng cho gia đình em.

Dưới đây là gợi ý thiết kế 1 bữa ăn “đủ chất – đủ lượng” cho gia đình 4 người (2 người lớn, 2 trẻ em từ 8–12 tuổi). Bạn có thể linh hoạt thay đổi loại thực phẩm theo sở thích nhưng vẫn giữ tỷ lệ đạm – bột – rau – trái cây tương tự. 1. Tinh bột • Gạo lứt (hoặc gạo tẻ): 250 g khô – Khoảng 7 chén cơm chín (mỗi người lớn 1,5 chén, mỗi trẻ 1 chén) – Cung cấp: ~700 kcal, 150 g carbohydrat, 15 g protein 2. Đạm chính • Cá (cá thu/cá hồi/cá lóc…): 600 g fillet – Chia thành 4 phần, mỗi phần ~150 g/người lớn, ~100 g/trẻ em – Chế biến: chiên áp chảo ít dầu, kho rim hoặc hấp chanh tỏi – Cung cấp mỗi phần: 25–30 g protein, 5–10 g chất béo tốt 3. Canh/rau nấu chín • Canh tôm – bí xanh: – Tôm tươi bóc vỏ: 200 g (50 g/người) – Bí xanh: 300 g – Hành, thì là, gia vị vừa đủ • Cung cấp chung: protein, vitamin A, C, khoáng chất 4. Món xào/phụ • Đậu phụ xào nấm: – Đậu phụ non/đậu phụ thường: 250 g – Nấm rơm hoặc nấm đông cô: 150–200 g – Gia vị: dầu ăn, tỏi, xì dầu, tiêu • Cung cấp: protein thực vật, chất xơ, khoáng chất 5. Salad/rau sống • Xà lách, dưa leo, cà chua: tổng 300 g (75 g/người) • Có thể trộn dầu olive + giấm táo/chanh + 1 ít mật ong • Cung cấp: vitamin, chất khoáng, chất xơ 6. Tráng miệng • Trái cây tươi (táo, lê, bưởi, chuối…): 400 g – Khoảng 100 g/người lớn, 100 g/trẻ em • Cung cấp: đường tự nhiên, vitamin, chất xơ 7. Đồ uống • Sữa tươi không đường: 500 ml (mỗi trẻ 100 ml, mỗi người lớn 150 ml) • Hoặc nước lọc/rau quả ép không thêm đường: 1–1,5 l cho cả gia đình Tổng kết “đủ chất – đủ lượng” mỗi người lớn trong bữa này nhận khoảng: – 600–700 kcal; 60–70 g carbohydrat; 25–30 g đạm; 15–20 g chất béo; nhiều vitamin và chất xơ. Mỗi trẻ em nhận khoảng 400–500 kcal với tỉ lệ dưỡng chất tương tự, phù hợp cho giai đoạn tăng trưởng. Gợi ý chế biến nhanh gọn: • Cơm hấp gạo lứt (xả nước, ngâm 30 phút, nấu nhanh bằng nồi cơm điện) • Cá ướp sẵn tối hôm trước, sáng chiên hoặc kho chỉ mất 10–15 phút • Rau – nấm cắt sẵn, xào/luộc ngay khi ăn • Canh nấu trước, hâm lại khi dùng Chúc gia đình bạn ngon miệng và khỏe mạnh!