Lựa chọn và sử dụng các loại thức ăn phù hợp góp phần duy trì ổn định môi trường trong của cơ thể và bảo vệ sức khỏe.

Để duy trì ổn định “môi trường trong” của cơ thể (nội môi — bao gồm cân bằng nhiệt độ, pH, nồng độ đường, muối khoáng, chất điện giải, độ ẩm, vi sinh đường ruột…) và bảo vệ sức khỏe, ta cần lựa chọn và sử dụng thực phẩm theo các nguyên tắc sau: 1. Đa dạng hóa nguồn thực phẩm - Rau xanh, trái cây nhiều màu sắc (cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ). - Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt…) cung cấp chất bột đường chậm tiêu, chất xơ. - Đạm chất lượng cao: • Đạm động vật nạc (thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, sữa ít béo). • Đạm thực vật (đậu đỗ, đậu nành, hạt họ đậu, hạt óc chó, hạt hướng dương). - Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt lanh, cá béo (cá hồi, cá thu, cá thu…), hạt dẻ, bơ, quả bơ. 2. Cân đối tỉ lệ các chất cơ bản - 55–65% năng lượng từ tinh bột (ưu tiên tinh bột nguyên cám). - 10–20% năng lượng từ đạm. - 20–30% năng lượng từ chất béo (ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa). 3. Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến - Giữ nguyên hương vị, độ ẩm và hàm lượng vitamin, khoáng chất. - Tránh thực phẩm đóng gói nhiều muối, đường, chất bảo quản, chất tạo ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa (trans fat). 4. Bổ sung đủ nước và điện giải - Uống 1,5–2 lít nước mỗi ngày (tùy độ tuổi, giới tính, mức độ vận động, khí hậu). - Có thể bổ sung thêm: nước ép rau củ, trái cây tươi, nước canh hầm xương (giàu muối khoáng). 5. Tăng cường lợi khuẩn đường ruột - Sữa chua men sống, kefir, kim chi, dưa muối, miso… giúp cân bằng hệ vi sinh, tăng cường miễn dịch. 6. Hạn chế và điều chỉnh - Muối: không quá 5 g/ngày (giảm tăng huyết áp, bảo vệ thận). - Đường: dưới 10% năng lượng khẩu phần (giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường). - Rượu bia, cafein, đồ uống có ga – uống vừa phải hoặc thay thế. 7. Chế độ ăn phù hợp với từng giai đoạn, tình trạng sức khỏe - Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người bệnh mạn tính (tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch…) cần điều chỉnh năng lượng, vi chất, chất xơ theo khuyến cáo y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Cách thức áp dụng đơn giản hàng ngày • Lập đĩa ăn cân bằng: ½ đĩa rau củ, ¼ đĩa gạo/ngũ cốc nguyên cám, ¼ đĩa protein (thịt/cá/đậu). • Thay đổi thực đơn theo mùa để bổ sung đa dạng vitamin và khoáng chất. • Ăn chậm, nhai kỹ, chia nhỏ bữa ăn nếu cần (giúp tiêu hóa tốt, điều chỉnh cân nặng). Nhờ áp dụng nguyên tắc trên, môi trường trong cơ thể luôn được duy trì cân bằng: – pH dịch tiêu hóa và máu ổn định, tạo điều kiện cho các enzyme hoạt động. – Nồng độ đường huyết và điện giải được kiểm soát, chống mệt mỏi, co cơ bất thường. – Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, tăng cường chức năng miễn dịch. – Chất chống oxy hóa và vitamin bảo vệ tế bào, giảm nguy cơ viêm mạn tính, lão hóa sớm. Tóm lại, “ăn uống điều độ – đa dạng thực phẩm – ưu tiên tươi, ít chế biến – cân đối tỉ lệ dinh dưỡng” chính là chìa khóa để cơ thể luôn khỏe mạnh, môi trường trong ổn định và chống lại bệnh tật.