cách để đi ngủ sớm khi bạn đã quá quen với việc thức khuya

Dưới đây là một số chiến lược và thói quen bạn có thể áp dụng để dần quen với việc đi ngủ sớm hơn, ngay cả khi bạn đã quen với việc thức khuya: 1. Xác định mục tiêu giờ ngủ – dần dần nâng sớm thời điểm đi ngủ • Chọn trước khung giờ mục tiêu (ví dụ 22h30 thay vì 1h sáng). • Mỗi 3–4 ngày, lùi giờ ngủ sớm hơn 15–30 phút cho tới khi đạt được mục tiêu. 2. Thiết lập thói quen trước giờ đi ngủ • Giảm độ sáng đèn và tắt bớt các thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ. • Thực hiện chuỗi hoạt động thư giãn: uống ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền ngắn. • Tắm nước ấm hoặc thoa vài giọt tinh dầu (oải hương, cam bergamot…) để tạo cảm giác dễ ngủ. 3. Quản lý ánh sáng và môi trường ngủ • Dọn gọn, sắp xếp gối đệm thoải mái, nhiệt độ phòng khoảng 18–22°C. • Dùng rèm kín hoặc bịt mắt để tránh ánh sáng lọt vào. • Nếu cần, sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, quạt, hoặc nhạc thiên nhiên để che bớt tiếng ồn xung quanh. 4. Hạn chế chất kích thích và căng thẳng • Tránh caffeine, trà đặc, nước tăng lực sau 14–15h. • Giảm thiểu cồn, nicotine, ăn quá no hoặc các món nhiều gia vị sát giờ đi ngủ. • Dành 10–15 phút viết nhật ký hoặc lên danh sách việc cần làm cho ngày mai, giúp “xả” bớt suy nghĩ bận rộn. 5. Duy trì lịch sinh học ổn định • Cố gắng thức dậy cùng giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần) để đồng hồ sinh học của bạn quen nhịp. • Nếu cần “bù” ngủ, chỉ nên ngủ trưa tối đa 20–30 phút, tránh ngủ quá lâu làm trễ giờ ngủ chính. 6. Tập thể dục đều đặn • Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày (đi bộ, chạy bộ, yoga, bơi…), ưu tiên buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. • Tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ vì cơ thể cần thời gian “hạ nhiệt” trước khi vào giấc. 7. Theo dõi và điều chỉnh • Ghi lại nhật ký giấc ngủ: thời gian đi ngủ, thức dậy, chất lượng giấc… • Điều chỉnh thói quen từ từ theo kết quả thực tế: nếu vẫn khó ngủ, lùi giờ thức dậy sớm hơn 15 phút để tạo cảm giác buồn ngủ sớm hơn. Lưu ý rằng thay đổi thói quen ngủ cần thời gian kiên nhẫn. Khoảng 2–3 tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy cơ thể quen với lịch mới. Chúc bạn sớm cải thiện được giấc ngủ và cảm thấy dồi dào năng lượng mỗi ngày!