Dựa vào kiến thức về bệnh loãng xương, hãy đưa ra một kế hoạch phòng chống toàn diện cho một người trưởng thành, bao gồm cả chế độ ăn uống, lối sống và các hoạt động thể chất.

Dưới đây là một kế hoạch phòng chống loãng xương toàn diện cho người trưởng thành, bao gồm ba “trụ cột” chính: chế độ ăn uống, lối sống và hoạt động thể chất. Bạn có thể điều chỉnh linh hoạt theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và thói quen cá nhân. 1. Chế độ ăn uống a. Canxi - Mục tiêu: 1.000–1.200 mg/ngày (tùy độ tuổi). - Nguồn thực phẩm: • Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) • Cá có xương mềm (cá mòi, cá hồi hộp) • Rau lá xanh đậm (rau cải bó xôi, cải xoăn) • Đậu phụ, đậu nành và các chế phẩm từ đậu • Hạt (hạnh nhân, vừng) b. Vitamin D - Mục tiêu: 800–1.000 IU/ngày. - Nguồn thực phẩm: cá béo (cá thu, cá hồi), dầu gan cá, trứng, nấm. - Tắm nắng: 15–20 phút/ngày (buổi sáng sớm hoặc cuối chiều), không dùng kem chống nắng lên toàn thân để thuận tiện tổng hợp vitamin D qua da. c. Protein - Duy trì ~0,8–1 g/kg cân nặng/ngày, ưu tiên protein chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu). d. Các khoáng tố và vitamin khác - Magie (hạt, ngũ cốc nguyên cám), kẽm (hải sản, thịt), vitamin K (rau xanh), vitamin C (trái cây họ cam/quýt) hỗ trợ tổng hợp và khoáng hóa xương. e. Hạn chế - Caffeine: ≤2–3 tách cà phê/ngày. - Muối: hạn chế natri (dư >2.300 mg/ngày có thể tăng đào thải canxi). - Rượu bia: <1–2 đơn vị tiêu chuẩn/ngày. 2. Lối sống a. Không hút thuốc lá - Nicotin làm giảm hấp thu canxi và tăng hủy xương. b. Uống đủ nước - Khoảng 1,5–2 lít/ngày, tốt cho quá trình chuyển hóa và vận chuyển dưỡng chất. c. Kiểm soát cân nặng - Duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18,5–24,9. Thừa cân hoặc gầy quá đều bất lợi cho xương. d. Tránh té ngã - Giữ nhà cửa gọn gàng, sàn khô, có tay vịn cầu thang, thảm chống trượt. - Kiểm tra thị lực, chỉnh kính nếu cần. 3. Hoạt động thể chất a. Bài tập chịu trọng lượng (weight-bearing exercise) – Đi bộ nhanh: 30–45 phút, 4–5 ngày/tuần. – Leo cầu thang, khiêu vũ, chạy bộ nhẹ. b. Tập kháng lực (resistance training) – Sử dụng tạ tay (1–3 kg), dây đàn hồi: 2–3 lần/tuần, 8–12 lần mỗi bài, 2–3 hiệp. – Tập trung vào nhóm cơ chân, lưng, vai, cánh tay. c. Bài tập cân bằng và linh hoạt – Yoga, tai chi: 2–3 lần/tuần để tăng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. – Các động tác kéo giãn cơ lưng, gân kheo, hông để giữ tư thế thẳng và linh hoạt. d. Lịch tập mẫu (tuần) Thứ 2: Đi bộ nhanh 30’ + bài kháng lực (tay/chân) Thứ 3: Yoga hoặc tai chi 45’ Thứ 4: Nghỉ hoặc vận động nhẹ (leo cầu thang, dọn nhà) Thứ 5: Chạy bộ nhẹ 30’ + bài kháng lực (lưng/mông) Thứ 6: Yoga 30’ Thứ 7: Khiêu vũ hoặc đi bộ nhóm 45’ Chủ nhật: Đi dạo, kéo giãn cơ nhẹ nhàng 4. Bổ sung và theo dõi a. Bổ sung thêm (nếu thiếu) – Canxi: 500–600 mg/lần, không quá 1.000 mg/lần, uống sau bữa ăn. – Vitamin D3: 800–1.000 IU/ngày hoặc theo chỉ định bác sĩ. b. Khám kiểm tra định kỳ – Đo mật độ xương (DEXA scan): mỗi 2–3 năm/lần (với người có nguy cơ cao hoặc đã bắt đầu giảm mật độ). – Xét nghiệm máu: canxi, vitamin D, hormon tuyến giáp/cận giáp nếu có triệu chứng. 5. Các lưu ý đặc biệt - Phụ nữ sau mãn kinh, người dùng corticosteroid kéo dài hay có tiền sử gãy xương cần được tư vấn y khoa chuyên sâu. - Luôn khởi động – hạ nhiệt cơ thể trước và sau khi tập để tránh chấn thương. - Duy trì tính kiên trì: tác dụng tích lũy của dinh dưỡng và vận động thường xuất hiện sau 3–6 tháng. Với kế hoạch toàn diện này và tuân thủ đều đặn, bạn sẽ tối ưu hóa dự trữ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương trong tương lai. Chúc bạn thành công!